L'HYDRATATION DU TRAILEUR

Contrairement à l’idée reçue : Non l’eau ne fait pas rouiller !

 

En plus d’être vitale, elle peut être un formidable allié pour booster votre bien-être ainsi que vos performances !

En moyenne le corps d’un sportif à besoin au minimum de 3 litres d’eau pour fonctionner normalement. En dessous de cette quantité, le corps puise dans ses réserves: sang, tissus conjonctifs puis muscles, et peut causer toutes sortes de troubles, allant de la fatigue (très très fréquente) aux troubles musculo-squelettiques comme des crampes chroniques ou des tendinites !

 

En attendant l’épreuve du Trail de Sancerre, le 15 juin prochain, nous allons aborder ensemble quelques petites astuces rudimentaires et élémentaires au sujet de l’hydratation des coureurs, optimisant facilement performances et bien-être.

 

Toutes activités physiques s’accompagnent d’une perte d’eau via la transpiration et la respiration. Il est donc important de compenser ces pertes.

Un coureur perd environ 0,5 à 1 litre d’eau par heure pour les footings à allure lente et jusqu’à 1,5 à 2,5 litres par heure pour des allures de courses élevées (pour une même température extérieure). Ces pertes sont accentuées par des températures extérieures élevées. Il existe une étroite corrélation entre le degré de déshydratation cellulaire et le degré de performance. L’hydratation est donc une clé de la performance!

Une perte d’eau, représentant 2% à 4% du poids corporel (1,5 l pour un sujet de 70kg), entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire et une élévation de la température interne du corps. Plus le coureur perd d’eau, moins il sue, plus la température interne de son corps augmente et plus ses capacités diminuent.

En cas de déshydratation avancée, la thermorégulation n’existe plus. Si la déshydratation dépasse les 5% du poids du corps, les conséquences peuvent être dangereuses: "coup de chaleur", perte de connaissance, lésions cellulaires, douleurs gastriques, calculs rénaux...

 

La règle : boire avant d’avoir soif! (Les vignerons du Sancerrois vous le confirmeront !)

 

Durant une activité sportive il faut avoir à l’esprit que lorsque la sensation de soif apparait, c’est le signe d’une déshydratation déjà présente. Il devient alors très difficile de compenser le déficit en eau.

 

Que boire, quand et quelle quantité ?

 

Au quotidien:

 

3 litres d’eau par jour: 1L étant apporté par les aliments (lait, fruits, légumes,…). Un apport de 2 litres d’eau par jour (en dehors des aliments) semble un minimum pour un coureur en période d’entraînement ou de compétition.

 

Pour une hydratation en profondeur, il est préférable de boire de l’eau très peu minéralisée (ex. Mont Roucous, Volvic ou Evian) afin d’optimiser la balance apports hydriques/sorties urinaires et bien hydrater, au final, au niveau cellulaire, base du fonctionnement métabolique.

 

Un conseil, prenez un verre d’eau dès le réveil et buvez tout au long de la journée!

Un repère à connaître : les dernières urines de la journée doivent être claires, « comme de l'eau », sinon il faut boire encore...

 

Juste avant le trail:

 

Durant les 3 heures précédant le départ de la course, boire l’équivalent d’un litre d’eau en plusieurs petites prises afin d’entretenir le capital hydrique, tout en évitant une surcharge pondérale.

 

Durant le trail:

 

L’idéal pendant la course est d’avoir une « boisson d’effort », pour palier à la consommation énergétique, composée de:



- 60 à 80 g de glucides (sucre, glucose, fructose…)

- 500 à 700 mg de sodium ( sel )


- Ph neutre

Boissons faciles:



-  500 ml d’un jus de fruit (le jus d’orange et de pomme contiennent 100 g de glucides par litre) dans 500 ml d’eau et ajouter ⅓ de cuillère à café de sel.

 

OU

 

- diluer 60 g de sirop/sucre dans 1 L d’eau avec une pincée de sel

Consignes importantes:

- Ne pas dépasser 600 ml par heure

- Ne pas boire de grande quantité en une seule prise pour éviter toute surcharge pondérale de l'estomac. Boire règulièrement par petites doses à chaque prise ( 3 gorgées maximum, toutes les 15 minutes par exemple)

- Privilégier une eau dont la température est comprise entre 10 et 15°C, pour qu'elle soit mieux assimilée par le corps

- Ne pas emmener sa bouteille de Sancerre dans sa gourde, on la dégustera à l'arrivée ;-)

 

Récupération:

 

Bravo ! Vous avez réussi à finir votre épreuve ! Il est temps maintenant de récupérer en hydratant l’organisme qui a été mis à rude épreuve !

Pour cela, Buvez des eaux sodées bicarbonatées (ex.Vichy, Badoit, St-Yorre), afin de restaurer le statut hydro-électrolytique pour drainer les métabolites (déchets) produits au cours de l’effort et tamponner l’acidité.

Accompagnées d’une banane bien mûre, de quelques fruits secs ou d’une compote et vous pourrez enfin profiter de la belle région de Sancerre en vous reposant.

Il est maintenant temps de déguster un bon verre de Sancerre bien mérité, qui n’aidera (malheureusement) pas à votre ré-hydratation mais qui participera grandement à votre bonheur !

Tristan, ostéopathe

Contact : Trail de Sancerre

3 rue du Méridien - 18300 SANCERRE

Tel : 02 48 54 11 35 - info.maisonsancerre@gmail.com

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Les organisateurs

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